Szanowny Kliencie

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.

Polityka prywatności Akceptuję

Dieta wegetariańska a zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie

Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska

Dieta wegetariańska, a więc sposób żywienia, którego podstawą są produkty pochodzenia roślinnego przyczynia się do lepszego stanu zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: m.in. otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Można wyróżnić kilka rodzajów diet wegetariańskich, które charakteryzują się różnym stopniem wykluczania produktów pochodzenia zwierzęcego:

  • fleksiwegetarianizm – dopuszczone rzadkie spożywanie mięsa, ryb, jaj i nabiału (najbardziej łagodna odmiana wegetarianizmu; przez niektórych kwestionowana czy można ją zaliczyć do diet wegetariańskich),
  • pescowegetarianizm – dopuszczone spożycie ryb, jaj i nabiału,
  • laktoowowegetarianizm – dopuszczone spożycie jaj i nabiału,
  • laktowegetarianizm – dopuszczone spożycie nabiału,
  • owowegetarianizm – dopuszczone spożycie jaj,
  • weganizm – wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dodatkową zaletą diet wegetariańskich jest zmniejszenie negatywnego wpływu na środowisko w czasie produkcji żywności, m.in. przez niższą emisję gazów cieplarnianych, mniejsze zużycie wody i energii w porównaniu z produkcją mięsa. Jednak pomimo dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych i środowiskowych, zdarza się, że dieta roślinna jest kwestionowana w zakresie pozytywnego wpływu na wydolność fizyczną. Jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana, może nieść większe ryzyko niedoborów makroskładników, w tym białka oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także mikroskładników, takich jak: witamina B12 (w przypadku diet wegańskich), witamina D, żelazo, cynk, wapń i jod. Nie mniej jednak dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna i stosowana przez ludzi z różnych przyczyn – zdrowotnych, ekologicznych, etycznych czy religijnych.

Wartość odżywcza białka determinowana jest zawartością i wzajemnymi proporcjami aminokwasów egzogennych (niezbędnych, które muszą być dostarczone wraz z dietą) oraz straw­nością, czyli stopniem uwalniania i wchłaniania aminokwasów podczas trawienia w przewodzie pokarmowym.

Białka pochodzenia roślinnego zawierają mniejszą ilość niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) – leucyny, izoleucyny i waliny, niż białka ze źródeł pochodzenia zwierzęcego. Tempo wchłaniania aminokwasów wpływa na regenerację powysiłkową w tym syntezę białek mięśniowych. Według obecnego stanu wiedzy podaż serwatki (białka pochodzenia mlecznego) - po zakończeniu ćwiczeń o charakterze oporowym - pozwala uzyskać  najlepsze efekty zwiększenia siły mięśni oraz pozytywnie wpływa na zmiany kompozycji składu ciała. Białko sojowe również charakteryzuje się dobrą strawnością, jednak nawet w ilości dostarczającej 10 g niezbędnych aminokwasów (ilość uważana za optymalną do jak najlepszej syntezy białka po wysiłku) nie stymuluje białek mięśniowych tak dobrze jak serwatka.

Kolejną różnicą między białkiem pochodzenia roślinnego a zwierzęcego jest to, że w pokarmie roślinnym w większej ilości znajdują się substancje antyodżywcze - substancje, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm, np. fityniany, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, kwas szczawiowy, związki fenolowe czy taniny. Wpływają one na wchłanianie aminokwasów z przewodu pokarmowego. Występują w większej ilość w produktach takich jak fasola, soja czy zboża. Jednak odpowiednia obróbka kulinarna (moczenie suchych nasion roślin strączkowych) i termiczna (gotowanie) powoduje częściową inaktywację powyższych substancji.

Mimo różnic w jakości spożywanego białka, nie stwierdza się niedoborów niezbędnych aminokwasów w wypadku urozmaiconej prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, w tym wegańskiej (wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego). Obecnie również nie ma rekomendacji zalecających wyższą podaż białka w diecie osób wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby aktywne fizycznie mogą spożywać białko w górnych rekomendowanych granicach (1,4- 2,0 g/dzień). W dostępnej literaturze nie  wykazano  także różnic w wydolności fizycznej, sile czy generowanej mocy podczas ćwiczeń między osobami jedzącymi mięso, a wegetarianami.

 

Piśmiennictwo:

1. Lynch H., Johnston C., Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 2018, 10(12), E1841,

2. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 36.

PDF

Galeria zdjęć