Szanowny Kliencie

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.

Polityka prywatności Akceptuję

JAJKO – międzynarodowy wzorzec żywieniowy

Opracowała: mgr Izabela Wójcik

Na twardo, na miękko, sadzone, smażone, w koszulce – jaja jemy pod różną postacią, ale czy zdajemy sobie sprawę ile cennych substancji kryje się pod skorupką? Jajo kurze składa się z: białka (58%), żółtka (30%), skorupy (11%), błon podskorupkowych (1%). Z odżywczego punktu widzenia jajo zawiera wysokiej wartości białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy oraz składniki mineralne. Składniki te charakteryzuje duża przyswajalność i strawność, dlatego jaja uważa się za produkt niemal doskonały. Włączenie ich do codziennej diety może skutkować obniżeniem ryzyka wystąpienia wielu chorób, a także pomaga uzupełniać niedobory składników pokarmowych.

Białko jaja

Białko jaj charakteryzuje się dużym udziałem aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać. Spożycie jednego średniej wielkości jajka (ok. 55 g) realizuje blisko 25% zapotrzebowania osoby dorosłej na pełnowartościowe białko. Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) białko jaja, z uwagi na jego skład i proporcje aminokwasów, uważane jest za międzynarodowy wzorzec żywieniowej wartości białka. Ponadto jest ono łatwostrawne – mogą je spożywać zarówno dzieci jak i osoby starsze, a także kobiety w ciąży.

W białku jaja znajdują się 24 różne białka, z czego najważniejsze to:

  • owoalbumina
  • konalbumina
  • owomukoid
  • lizozym.

Składniki te stanowią naturalną barierę ochronną treści jaja. Lizozym wykazuje silne właściwości antybakteryjne, tym samym chroni jajo przed bakteriami gram dodatnimi. Po wyizolowaniu go z jaja, może być stosowany jako naturalny środek konserwujący żywność.

W przeprowadzonych badaniach wykazano, że jaja pochodzące od kur z chowu wolnowybiegowego zawierają więcej białka niż te pozyskane z chowu ściółkowego. Skąd te różnice? Odpowiedź na to pytanie leży w składzie paszy jaką karmione są kury. Nioski z wolnego wybiegu, oprócz paszy, mają także dostęp do pełnowartościowego pokarmu (roślin, owadów żyjących w glebie), natomiast system ściółkowy ogranicza się jedynie do podawania ptakom gotowych mieszanek pokarmowych.

Żółtko jaja

Żółtko również zawiera szereg wartościowych składników, np. kwasy tłuszczowe, cholinę, lecytynę, ksantofile, witaminy, immunoglobuliny. Tłuszcze obecne w żółtku mają bardzo korzystną proporcje nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych (2:1) oraz zawierają dużo fosfolipidów odpowiedzialnych za budowę błon komórkowych w organizmie człowieka. Średnio jedno jajo zawiera ok. 5,8 g tłuszczów. Przeważający udział nienasyconych kwasów tłuszczowych wynika m. in. z wysokiej zawartości kwasów omega-3, w tym kwasu dekozaheksaenowego (DHA). Kwasy te mają szczególne znaczenie w prawidłowym rozwoju układu nerwowego, wspomagają pracę serca i mózgu, chronią przed rozwojem nowotworów oraz choroby Alzheimera.

Lecytyna z kolei tworzy ściany komórkowe i bierze udział w prawidłowym transporcie składników. Ważnym składnikiem żółtka jest również cholina. Jedno jajko zawiera aż 280 mg tej substancji, czyli realizuje ok. 25 - 50% rekomendowanego spożycia. Cholina bierze udział w funkcjonowaniu wszystkich komórek organizmu. Wpływa na jakość pamięci długotrwałej oraz proces uczenia się – badania dowodzą, że może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji i otępienia charakterystycznych dla choroby Alzheimera.

Ksantofile to grupa substancji należących do karotenoidów, które pełnią rolę przeciwutleniaczy chroniąc komórkę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
To właśnie karotenoidy odpowiadają za intensywność zabarwienia żółtka. Jasnożółty odcień charakteryzuje żółtka pochodzące od kur karmionych paszą bazującą na jęczmieniu lub pszenicy. Za bardziej intensywną barwę żółtka odpowiadają natomiast mieszanki paszowe zawierające kukurydzę lub ekstrakt z nagietka. Ksantofile mają również bardzo istotne znaczenie w procesie widzenia, ponieważ zmniejszają ryzyko utraty wzroku.

Witaminy i składniki mineralne

Jajo kurze jest źródłem praktycznie wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. Szczególnie dużo znajdziemy w nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach żółtka (A, D, E), ale obecne są tu także witaminy z grupy B, niacyna, kwas foliowy, biotyna, kwas pantotenowy.

Jajo zawiera też liczne składniki mineralne: sód, chlor, potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, cynk i inne. Spożycie jednego jajka zapewnia ok. 10% dziennego zapotrzebowania na wiele z nich. Obecność metali ciężkich jest z kolei wynikiem dostępności niosek do środowiska zewnętrznego (chów wolnowybiegowy, ekologiczny), w którym skład paszy nie zawsze jest dostatecznie kontrolowany przez hodowcę.

Wszystkie substancje zawarte w jaju mają istotny wpływ na stan odżywiania człowieka, ponadto bardzo często są wykorzystywane do produkcji prozdrowotnej żywności i preparatów medycznych. Warto również wiedzieć, że skorupka jaja, ze względu na wysoką zawartość wapnia, jest wykorzystywana do wytwarzania farmaceutyków stosowanych w leczeniu osteoporozy.  Co więcej, nie ma dowodów na to, aby jaja pochodzące od kur z chowu ekologicznego, wolnowybiegowego były bardziej wartościowe od tych produkowanych w systemie klatkowym. Jedyny wpływ na jakość jaj ma rodzaj i skład podawanej kurom paszy.

Warto pamiętać, że skorupka jaj może być źródłem bakterii z rodzaju Salmonella. Zanieczyszczenie białka lub żółtka zdarza się rzadko, jednak bardziej narażone są na nie jaja z chowu alternatywnego niż te z chowu wielko fermowego (w klatkach). Aby zminimalizować ryzyko zakażenia jaja, przed użyciem należy je dokładnie umyć pod bieżącą ciepłą wodą, a najlepiej sparzyć wrzątkiem.

Cholesterol a spożycie jaj – jeść czy nie jeść?

W 1972 roku stowarzyszenie AHA (American Heart Association) opublikowało stanowisko zalecające ograniczenie spożycia jaj do 3 sztuk w tygodniu z powodu wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku. Po wielu latach badań udowodniono, że na stężenie cholesterolu we krwi mają wpływ inne czynniki (genetyczne, hormonalne) niż liczba zjedzonych jajek. Obecnie AHA nie traktuje już jaj jako czynnika wzrostu chorób sercowo – naczyniowych. W aktualnych zaleceniach znajdziemy informację o ograniczeniu spożycia cholesterolu do 300 mg przez osoby zdrowe lub do 200 mg przez osoby chore (z hipercholesterolemią lub wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych), mając na uwadze wszystkie jego źródła pokarmowe.

Średniej wielkości jajo kurze zawiera w żółtku ok. 200 mg cholesterolu. Postępy nauki oraz rozwój metod hodowli pozwalają zredukować tę ilość nawet o 30%. Jednak badania wykazują, że wpływ spożywanego cholesterolu na jego stężenie we krwi jest niewielki. W przeprowadzonych metaanalizach dowiedziono, że zdecydowanie większy wpływ na stężenie „złego” cholesterolu (frakcja LDL) we krwi mają nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) obecne w tłuszczach zwierzęcych (np. w maśle, smalcu, słoninie) oraz tłuszcze trans występujące w częściowo utwardzonych tłuszczach roślinnych (np. w margarynach twardych, fryturach, tłuszczach piekarniczych, żywności typu fast food). Rezygnacja ze spożycia 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych (np. jednej łyżeczki masła) powoduje redukcję stężenia cholesterolu we krwi o zbliżoną wartość. Ponadto spożycie 2 – 3 jaj dziennie przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży NKT może skutkować poprawą profilu lipidowego krwi.

Piśmiennictwo:

  1. Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R.: Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41.
  2. Tomczyk Ł., Szablewski T., Cegielska-Radziejewska R.: Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 20 – 27.
  3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc; dostęp 2019-01-30.
  4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/140145,jajko-cenne-zrodlo-skladnikow-odzywczych; dostęp 2019-01-30.
PDF

Galeria zdjęć