Szanowny Kliencie

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.

Polityka prywatności Akceptuję

Odczuwanie głodu i sytości - co na nie wpływa?

Opracowała: mgr Agata Lewandowska

Odczuwanie głodu i sytości to wynik działania skomplikowanych mechanizmów w naszym ciele. Mamy tu do czynienia np. z wydzielaniem specyficznych hormonów, odpowiedzią żołądka na bodźce mechaniczne czy regulacją poziomu glukozy we krwi. Nie bez znaczenia są również czynniki psychologiczne.

Dlaczego czujemy głód?

Regulację przyjmowania przez nas pokarmu kontroluje między innymi podwzgórze (jedna ze struktur mózgu). Gdy od ostatniego posiłku upłynęło zbyt dużo czasu, ciało domaga się kolejnej porcji energii (czyli jedzenia, które jest jej źródłem). Wysyła więc odpowiednie sygnały do podwzgórza, a ono interpretuje je i uruchamia mechanizmy, które mają za zadanie skłonić nas do zjedzenia posiłku. Hormonem, który wydziela się w stanie niedoboru pokarmu, jest na przykład grelina. Powstaje ona głównie w żołądku i ma zdolność działania na podwzgórze.

Pomiędzy głodem, a apetytem

Substancje które wydzielają się pod wpływem niedoboru pokarmu, powodują na przykład charakterystyczne skurcze w żołądku, odgłosy burczenia czy przelewania - dzięki którym czujemy, że żołądek jest pusty i zbliża się pora kolejnego posiłku.

W regulacji przyjmowania pokarmu dużą rolę odgrywa też gospodarka glukozą. Gdy poziom glukozy (cukru) we krwi spada - jest to pewnego rodzaju zagrożenie dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Zaczynamy więc odczuwać osłabienie, drżenie kończyn, ból głowy - które informują nas, że pora coś zjeść.

Niekiedy, mimo że poziom cukru we krwi jest prawidłowy, a od ostatniego posiłku nie minęło zbyt wiele czasu - mamy ochotę coś zjeść. Czujemy więc nie głód, a apetyt. Apetyt powoduje też, że możemy zjeść większą porcję, niż to by wynikało z naszego zapotrzebowania (bo na przykład coś bardzo nam smakuje).

Umiejętność rozróżnienia apetytu czy zachcianek od prawdziwego głodu jest ważna dla zachowania prawidłowej masy ciała. Nadmierny apetyt, zajadanie stresów, nawyk podjadania przed telewizorem czy częste uleganie pokusom bywają powodem problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Odczuwanie sytości

Gdy zjemy posiłek, w naszym ciele zaczyna się wiele dziać. Mechaniczne bodźce takie jak proces przeżuwania pokarmu, a potem rozpychanie czy rozciąganie żołądka wraz z wydzieleniem się specjalnych hormonów (np. leptyny) - informują nasz układ nerwowy, że jedzenie dotarło do przewodu pokarmowego i pora przestać odczuwać głód.

Po posiłku rośnie również poziom glukozy we krwi i wydziela się insulina. Pośrednio wpływa ona na hamowanie wydzielania substancji, które zwiększają przyjmowanie pokarmu.

Zaburzenie mechanizmów regulujących sytość, może skutkować nadmiernym przyjmowaniem pokarmu, a w konsekwencji nadwagą i otyłością.

Po jakich posiłkach odczuwamy większą sytość?

Większość badań dowodzi, że pokarmy bogate w białko mają wyższą siłę sycenia niż te obfitujące w tłuszcze, czy węglowodany. Z tego względu poleca się dodatek mięsa, ryb, twarogu czy jaj do śniadania i innych głównych posiłków.

Właściwości wydłużające sytość posiada również błonnik pokarmowy. Ten rodzaj węglowodanów (którego w większości nie trawimy i nie przyswajamy) może wiązać wodę i zwiększać swoją objętość w przewodzie pokarmowym, dając uczucie pełności. To uczucie to jednocześnie uczucie satysfakcji po posiłku, jak i mechaniczny bodziec, dzięki któremu do mózgu dociera sygnał o braku potrzeby dalszego jedzenia.

Wpływ tłuszczów na odczuwanie sytości jest nieco mniejszy, niż na przykład białek, jednak one też mają tu swój udział. Opóźniają opróżnianie się żołądka oraz wydzielanie się greliny. Dodatek tłuszczu do produktów z węglowodanami pomaga także obniżyć ich indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny, a odczuwanie sytości

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak orientacyjnie wzrośnie nam poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu czy posiłku. Opiera się on na koncepcji, że różne rodzaje węglowodanów w różny sposób wpływają na naszą glikemię. Węglowodany złożone (skrobia), szczególnie niskoprzetworzone (nie nadmiernie rozdrobnione czy rozgotowane) trawią się i wchłaniają wolniej niż np. cukry proste i dwucukry. Dzięki temu stopniowo dostarczają glukozy i pomagają utrzymać jej optymalny poziom we krwi na dłużej.

 

Wybrane piśmiennictwo:

  • Potempa M. i wsp., Grelina – hormon regulujący energetyczny metabolizm ustroju, znaczenie kliniczne. Część 2. Wpływ na metabolizm węglowodanów i lipidów, Medycyna Metaboliczna, 2014, tom XVIII, nr 3
  • Golonko A. i wsp., Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013 tom 4, nr 2, 90–99
  • Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87
  • Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56
PDF

Galeria zdjęć